Dieta ketogenă pentru pierderea în greutate: ce poți mânca - meniu de probă

Dieta ketogenică, sau cetonă, sau keto, este unul dintre sistemele nutriționale bine studiate de oamenii de știință, ale cărui beneficii au fost dovedite prin numeroase experimente și studii clinice.

Cu toate acestea, schema este complexă. Nu este potrivit pentru toată lumea și are multe capcane.

Ce este dieta keto

Acesta este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi în meniu. Similar cu o dietă obișnuită fără carbohidrați sau cu dieta Atkins.

O dietă care reduce semnificativ cantitatea de carbohidrați și crește aportul de grăsimi pune organismul în cetoză.

Cetoza este o stare metabolică în care grăsimea este principala sursă de energie a organismului. Acest lucru se întâmplă atunci când aportul de carbohidrați, de obicei sursa primară de energie, este redus la minimum.

Cetoza apare în timpul postului, al sarcinii și al sugarului. Poate fi indusă artificial la adulți prin trecerea la o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.

În stare de cetoză, nivelul de insulină scade. Acizii grași părăsesc țesutul adipos în cantități mari și intră în ficat, unde sunt oxidați și transformați în corpi cetonici, sau cetone, care sunt o sursă de energie.

Format:

• beta-hidroxibutirat, principalul corp cetonic care circulă în sânge;
• acetoacetatul este principalul produs al ficatului;
• acetona este o cetonă volatilă responsabilă pentru formarea unui miros specific de respirație.

Corpii cetonici sunt capabili să pătrundă în bariera hemato-encefalică și să hrănească celulele creierului în absența glucozei.

Reducerea susținută a nivelului de insulină și zahăr care are loc cu o dietă ketogenă are multiple efecte benefice asupra sănătății umane.

Care este diferența dintre cetoză și cetoacidoză?

Cetoza care se dezvoltă atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați este fundamental diferită de cetoacidoza diabetică.

La persoanele care nu au diabet, nivelul zahărului din sânge rămâne în limite normale. Când rezervele de carbohidrați sunt epuizate, ficatul începe să producă glucoză din alte surse (piruvat, glicerol și aminoacizi).

Acest lucru face posibilă menținerea nivelurilor normale de glucoză din sânge și asigurarea unei concentrații de corpi cetonici la 8 mmol/l, ceea ce este sigur pentru sănătate.

La diabeticii de tip 1, nivelurile de cetone ajung la 20 mmol/L. Și această condiție pune deja viața în pericol.

Cum este nutriția keto: opțiuni

1. Protocol standard. Implică consumul de cantități mari de proteine și grăsimi și minimizarea carbohidraților - nu mai mult de 50 g pe zi. Meniul include 75% grasimi, 20% proteine si 5% carbohidrati.
2. Dieta keto este bogată în proteine. La fel ca și regimul standard, doar mai multe proteine. 60% - grăsimi, 35% - proteine, 5% - carbohidrați.
3. Opțiune ciclică. Cu acest sistem de nutriție, 5 zile urmează modelul standard, iar 2 zile sunt bogate în carbohidrați. Îmi aduce aminte de dieta BUCCH.
4. Abordare țintită. Ei consumă o dietă ketogenă și consumă carbohidrați înainte și după antrenament.

Toate cercetările științifice efectuate au evaluat doar versiunea standard.

Abordarea ciclică și direcționată este folosită doar de sportivi, în principal culturiști. Aceste planuri alimentare nu au scopul de a vă ajuta să pierdeți în greutate sau să vă îmbunătățiți sănătatea.

Cum afectează dieta keto pierderea în greutate?

Dovezile științifice indică faptul că este o metodă extrem de eficientă de pierdere în greutate, care oferă rezultate mai durabile în comparație cu sistemele tradiționale de slăbire cu conținut scăzut de grăsimi, care necesită o restricție severă de calorii.

S-a demonstrat că cei care slăbeau care țineau o dietă ketogenă au pierdut de 2,2 ori mai multe kilograme de exces de greutate decât acei voluntari care țineau o dietă săracă în grăsimi, cu restricții stricte de calorii.

Mecanismele de pierdere în greutate pe o dietă keto sunt următoarele.

1. Aport semnificativ de proteine, care este esențial pentru o pierdere durabilă în greutate sănătoasă.
2. Gluconeogeneza. Proteinele și grăsimile sunt transformate în carbohidrați. Acest proces poate arde calorii suplimentare pe parcursul zilei.
3. Suprimarea apetitului. Nutriția ketogenă normalizează nivelurile hormonilor leptinei și grelinei, care sunt responsabili de comportamentul alimentar.
4. Sensibilitate crescută la insulină. Rezistența la insulină duce la creșterea în greutate în exces. Prin urmare, creșterea sensibilității la hormon accelerează metabolismul și promovează descompunerea rapidă a depozitelor de grăsime și reduce rata de formare a altora noi.

Tratamentul și prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2

Sindromul metabolic este o tulburare metabolică care crește semnificativ riscul de a dezvolta obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Semnele care indică faptul că o persoană are sindrom metabolic sunt:

• tensiune arterială crescută;
• obezitate abdominală (burtă mare);
• niveluri crescute de zahăr din sânge (chiar dacă diabetul nu a fost încă diagnosticat);
• indicatori slabi ai profilului lipidic (reguli pentru analiza colesterolului cu autodescifrare).

Toți acești indicatori pot fi îmbunătățiți fără medicamente prin schimbarea stilului de viață și a dietei, de exemplu, prin trecerea la o dietă cu cetone.

1. Creșterea sensibilității celulelor corpului la hormonul insulina joacă un rol important în tratamentul și prevenirea diabetului zaharat și a sindromului metabolic. Cu o dietă keto, sensibilitatea la insulină crește cu 75%. Unii oameni cu diabet pot chiar să înceteze să-și ia medicamentele.
2. Indicatorii profilului lipidic se îmbunătățesc. Modificările pozitive afectează atât nivelul colesterolului, cât și al trigliceridelor.
3. Sprijin suplimentar pentru organism este oferit de formarea corpilor cetonici, care au proprietăți benefice.

Ce alte efecte terapeutice are dieta keto?

1. Ajutor în tratamentul epilepsiei. O meta-analiză actuală a 70 de studii clinice a constatat că dieta keto a redus numărul de convulsii cu 50% în 46-62% din cazuri. Mecanismul exact al efectului anticonvulsivant al dietei nu a fost stabilit. Oamenii de știință cred că efectul pozitiv se poate datora unei creșteri a cantității de glutation antioxidant din mitocondrii, unei creșteri a influenței neurotransmițătorilor inhibitori GABA și adenozină etc.
2. Terapie pentru boala Alzheimer. Mai multe studii mici au arătat că nutriția cetonică îmbunătățește starea pacienților cu boală Alzheimer ușoară. La pacienții cu această boală, fluxul de glucoză în creier este afectat. Și corpii cetonici fac posibilă hrănirea creierului cu energie fără participarea glucozei, reducând în același timp efectele toxice ale glutamatului.
3. Sprijin pentru pacienții cu parkinsonism. Potrivit unor studii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este benefică pentru persoanele care suferă de boala Parkinson, deoarece previne moartea neuronilor dopaminergici și deteriorarea mitocondriilor.
4. Ajutor pentru copiii cu autism. Există unele sugestii că dieta keto îmbunătățește comportamentul copiilor cu autism. Și face acest lucru mai eficient decât dieta Atkins, dieta fără gluten și dieta fără cazeină. Cu toate acestea, datele despre această problemă sunt încă atât de rare încât nu pot fi considerate complet fiabile.
5. Tratamentul cancerului. Celulele tumorale operează exclusiv pe glucoză. Ei nu pot obține energie din corpii cetonici. Prin urmare, trecerea la o dietă ketogenă promovează moartea celulelor în tumorile maligne. Cu toate acestea, experții subliniază că metoda poate fi utilizată numai împreună cu tratamentul chimioterapic și cu permisiunea unui medic. Și nu ar trebui să puneți prea multe speranțe în această abordare.
6. Stare îmbunătățită a pielii. În special, eliminarea acneei. Nivelurile scăzute de insulină și eliminarea tuturor alimentelor procesate din dietă, așa cum este cerut de dietă, elimină inflamația cronică care afectează pielea.
7. Tratamentul sindromului ovarului polichistic. Boala este asociată cu metabolismul afectat al glucozei și androgenilor. Nutriția keto ajută la restabilirea sensibilității la insulină, care suferă la femeile cu sindrom polichistic.

Ce să nu mănânci în dieta keto: lista de alimente

• Zahăr sub orice formă. Alimentele interzise includ alimentele evident dulci (bomboanele, inghetata) si alimentele care nu par dulci, dar contin acest ingredient in compozitia lor. Ar putea fi chiar și ketchup cumpărat din magazin.
• Culturi de cereale: grâu (inclusiv speltă), secară, orz, orez, porumb.
• Uleiuri vegetale care te ingrasa - soia, porumb, floarea soarelui, rapita. Și, de asemenea, grăsimi trans.
• Fructe. Cu excepția unui număr mic de fructe de pădure, cum ar fi căpșunile.
• Leguminoase. Fasole, mazăre, linte etc. Pot fi folosite sub formă verde, de exemplu, păstăi de fasole.
• Tuberculi și rizomi. Cartofi, morcovi, sfeclă, păstârnac etc.
• Orice produse alimentare „dietetice”, de exemplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (în astfel de produse, grăsimea este înlocuită cu zahăr).
• Produsele cu îndulcitori sub formă de alcooli de zahăr (xilitol, eritritol) au un efect negativ asupra corpiilor cetonici.
• Sos și sosuri, în prepararea cărora s-a folosit zahăr, amidon și făină.
• Alcool.
• Toate produsele finite produse de industria alimentară.

Dieta ketogenă: ce poți și ce ar trebui să mănânci

• Toate tipurile de carne: vita, porc, pasare, miel etc.
• Pește și fructe de mare.
• ouă.
• Legume. De preferat verde. Sunt permise și altele (roșii, vinete, ceapă, ardei dulci) - principalul lucru este că există multe fibre și practic nu există carbohidrați ușor digerabili.
• Produse lactate grase - smântână, unt, brânză.
• Nuci și semințe.
• Ciuperci.
• Uleiurile vegetale potrivite: măsline, ulei de cocos, avocado.
• Alimente fermentate: iaurt natural, chefir, varză murată etc.
• Condimente și condimente.

Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru femei și bărbați care urmează o dietă ketogenă

luni	marți
Mic dejun: omleta cu bacon si rosii. Pranz: supa de conopida si broccoli in supa de pui, pui fiert cu vinete sotate si ardei gras. Cina: o bucata de peste rosu copt in smantana cu salata de legume.	Mic dejun: iaurt natural plin de grasimi fara indulcitori sau arome cu nuci si/sau seminte. Prânz: bulion de oase (de preferință carne de vită) cu un ou fiert, o bucată de carne de vită fiartă cu varză murată (fără cartofi). Cina: pui inabusit cu dovlecel.
miercuri	joi
Mic dejun: omletă cu ardei gras. Prânz: supă de pește (fără cartofi), cotlet de porc cu fasole verde aburită. Cina: piept de pui copt la cuptor cu smantana, castraveti si rosii.	Mic dejun: brânză de vaci cu conținut normal de grăsimi, fără zahăr și arome. Pranz: supa de ciuperci (fara cartofi si taitei), friptura tocata cu ou si salata de legume. Cina: peste copt sub crusta de branza cu legume.
vineri	Sambata
Mic dejun: ouă fierte moi cu o bucată de brânză. Prânz: ciorbă de varză (fără cartofi), ficat de pui înăbușit cu smântână și ceapă prăjită, cu tăiței shirataki. Cina: salata cu peste si/sau fructe de mare (fara cartofi si orez), dar cu legume verzi, rosii etc.	Mic dejun: brânză de vaci cu ierburi. Pranz: bulion de oase cu chiftele (fara faina sau paine), azu de vita cu varza inabusita (proaspata sau acra). Cina: pui fiert cu ridichi si salata de castraveti.
duminica	Să trecem la săptămâna viitoare
Mic dejun: omletă cu brânză. Pranz: supa usoara de legume cu conopida si broccoli (fara cartofi), pui intreg copt la cuptor, cu salata de castraveti si rosii. Cina: ciuperci fierte cu smantana, cu salata de legume.	Repetăm prima săptămână, încercând să adăugăm o varietate maximă în meniu. Există un număr mare de rețete în lume care satisfac dieta keto.

Reguli de urmat

1. Poți și ar trebui să mănânci la maximum fără a număra caloriile.
2. Puteți mânca numai grăsimile potrivite. Aceasta înseamnă că poți găti numai cu ulei care poate rezista la tratament termic. Salatele trebuie acoperite doar cu sosurile dietetice potrivite.
3. Ar trebui să existe o mulțime de grăsimi în dietă. Nu te poți concentra pe proteine.
4. Ceaiul, cafeaua, cicoarea instant și multe alte băuturi sunt permise. Principalul criteriu de selecție este absența zahărului și a îndulcitorilor din băutură.
5. Ar trebui să încercați să puneți o cantitate mare de condimente în mâncare.

Gustări adecvate atunci când slăbești cu o dietă ketogenă

Deoarece dieta ketogenă nu necesită numărarea caloriilor, gustarea nu este doar permisă, ci și încurajată. Dar trebuie să fie corecte.

Permis:

• ouă fierte;
• chipsuri de carne;
• brânzeturi;
• nuci, seminte, precum si diverse paste si uleiuri preparate din acestea;
• fructe de pădure, de exemplu, căpșuni cu smântână (cu toate acestea, nu ar trebui să vă lăsați purtat de fructe de pădure);
• iaurt natural și alte produse naturale fermentate din lapte;
• toate legumele permise de dieta si salate usoare facute din ele.

Toate produsele lactate, fie brânza sau iaurt, ar trebui să aibă un conținut normal de grăsimi.

Ce este „gripa ceto”: simptome

Primele zile de trecere la o dietă săracă în carbohidrați pot fi grele. Adesea se observă simptome neplăcute, care se numesc „gripa ceto”.

Poate fi remarcat:

• senzație constantă de foame, în special pofta de dulciuri;
• oboseală;
• insomnie;
• disconfort în zona abdominală, dureri de stomac;
• greață și vărsături;
constipație sau diaree;
• probleme de concentrare;
• dureri de cap și amețeli;
• dureri musculare și crampe;
• iritabilitate, lacrimare.

Cât durează gripa keto?

De la câteva zile la câteva săptămâni. Asociat cu restructurarea organismului pentru a folosi grăsimea ca sursă primară de combustibil. În timp ce are loc adaptarea, este posibil să nu existe suficientă energie, ceea ce duce la simptomele enumerate, care sunt neplăcute. Dar ele nu prezintă niciun pericol.

Corpii cetonici sunt întotdeauna prezenți în sânge în cantități mici. După primele 2-3 zile ale unei diete stricte fără carbohidrați, ficatul începe să producă cetone, iar nivelul lor în sânge crește la 2-3 mM.

Adaptarea este finalizată atunci când celulele plasate în condiții de foamete de carbohidrați reduc absorbția corpilor cetonici din sânge, crescând concentrația acestora la 8 mM. În acest moment, începe transportul eficient al cetonelor peste bariera hemato-encefalică.

De ce unii oameni se adaptează cu ușurință la o dietă keto, în timp ce alții le este dificil, nu a fost stabilit cu precizie. Se presupune că obiceiurile alimentare ale unei persoane contează. Cu cât consumă carbohidrați mai ușor de digerat, cu atât tranziția este mai dificilă. Predispoziția genetică joacă un anumit rol.

Cum să intri rapid în cetoză într-o dietă ceto

1. Regimul corect al apei. Când carbohidrații sunt eliminați din dietă, rezervele de glicogen din organism sunt reduse. Deoarece glicogenul acumulează apă în jurul său, atunci când cantitatea acestuia scade, se poate dezvolta deshidratare, ceea ce duce la oboseală și dureri musculare.
2. Doar activitate fizică ușoară. În perioada de adaptare a corpului sunt permise doar exerciții ușoare: mers pe jos, yoga, ciclism lent. Toate tipurile de fitness obositoare ar trebui abandonate.
3. Suplimente minerale recomandate:
   • sodiu - 3-4 grame pe zi;
   • potasiu - 1 g;
   • magneziu - 0,3 g.

Sunt prezentate și suplimentele alimentare cu creatină monohidrat și cofeină.

Ceto-respirația și mirosul specific al urinei

Trecerea la o dietă săracă în carbohidrați și cu multe grăsimi este adesea însoțită de apariția unui miros specific din gură. Persoana însăși îl simte adesea ca pe un gust metalic în gură. Oamenii din jurul tău îl percep de obicei ca pe mirosul de îndepărtare a ojei. Unii oameni cred că miroase a fructe. Urina are același miros.

Fenomenul este cauzat de formarea cetonei volatile acetonei, care se găsește adesea în demachianții de lac de unghii.

Apariția mirosului nu poate fi considerată un efect secundar. Pur și simplu indică faptul că organismul trece la lucrul la grăsimi și formează corpi cetonici. Nu este periculos pentru sănătate. Dar poate fi neplăcut atât pentru persoana însuși, cât și pentru cei din jur, mai ales când vine vorba de respirație.

Pentru a reduce severitatea simptomului, trebuie să:

• bea mai multe lichide;
• mâncați mai puține proteine;
• folosiți gumă de mestecat cu mentă;
• crește puțin cantitatea de carbohidrați (doar dacă mănânci mai puțin de 50 g pe zi).

După 1-2 săptămâni, mirosul ar trebui să dispară de la sine.

Efecte secundare pe termen lung ale dietei keto

Pe lângă gripa keto, care dispare în câteva săptămâni, această dietă poate provoca efecte secundare întârziate. Posibil:

• probleme cu sistemul digestiv cauzate de aportul de grăsime în exces și perturbarea funcționării microflorei intestinale;
• creșterea treptată a nivelului de colesterol;
• sarcină crescută a rinichilor, care poate crește probabilitatea de a dezvolta insuficiență renală și poate provoca urolitiază;
• scăderea densității osoase.

Posibile deficiențe de nutrienți la o dietă cetogenă pe termen lung

Deoarece dieta nu poate fi numită echilibrată, șederea prelungită în această dietă poate duce la o deficiență a unor componente importante.

1. Calciu. Frunze cu urină. Pentru că odată cu excesul de grăsime, urina devine prea acidă, iar organismul este obligat să o alcalinizeze cu calciu. În plus, lipsa carbohidraților afectează absorbția acestui microelement.
2. Magneziu. Conform ipotezelor, dezvoltarea treptată a deficienței este asociată cu eliminarea din alimentație a alimentelor bogate în acest microelement - cereale și fructe.
3. Fier. Abundența grăsimilor din alimente afectează absorbția fierului.
4. Sodiu și potasiu. Datorită nivelului scăzut de insulină, pierderea prin rinichi crește. Totuși, spre deosebire de alte microelemente, precum calciul sau magneziul, a căror deficiență devine evidentă în timp, potasiul și sodiul dispar rapid. Iar lipsa lor se datorează în mare măsură simptomelor gripei ceto, care dispar treptat.
5. Seleniu. O deficiență poate fi o consecință a lipsei acestui oligoelement din alimentele bogate în grăsimi. O excepție este nuca de Brazilia, din care o bucată asigură organismului 100% din necesarul zilnic de seleniu.
6. Carnitina. Deficiența este asociată cu utilizarea prea rapidă a compusului într-o dietă cu grăsimi.

Când țineți o dietă keto pentru o perioadă lungă de timp, ar trebui să verificați în mod regulat nivelul tuturor acelor substanțe, a căror deficiență se poate dezvolta în timp. Este recomandabil să luați suplimente cu nutrienți situate în „zona de risc”.

Cine nu ar trebui să treacă la o dietă keto: contraindicații

1. Copiii, femeile însărcinate și care alăptează, pacienții cu diabet și cancer, trecerea la nutriția keto este permisă numai conform prescripției medicului curant și sub supravegherea acestuia.
2. Dieta este contraindicată persoanelor cu genotipurile ApoE3 și ApoE4, deoarece poate duce la o creștere a nivelului de colesterol care pune viața în pericol.
3. Pacienții cu epilepsie care au gene KCNJ11 și BAD nu trebuie urmăriți.
4. Afecțiunile hepatice și/sau renale grave sunt contraindicații pentru respectarea acestui regim alimentar.

Concluzie

Dieta keto este un sistem nutrițional destul de strict care necesită o respingere aproape completă a carbohidraților și introducerea unei cantități semnificative de grăsimi în dietă.

Trecerea la o dietă ketogenă este adesea dificil de suportat.

Un număr mare de studii științifice serioase au fost consacrate regimului alimentar, multe dintre acestea dovedind beneficiile acestuia pentru pierderea în greutate, tratarea diabetului de tip 2 și a bolilor neurodegenerative, normalizarea profilului lipidic și eliminarea sindromului metabolic.

Cu toate acestea, nu există multe studii care ar evalua efectele asupra sănătății ale unei diete pe termen lung (mai mult de un an). Și, conform unor presupuneri, expunerea constantă la o astfel de dietă poate fi dăunătoare sănătății.